Οι Κρίσεις Πανικού και η Διαχείρισή τους

Μια κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό ξέσπασμα σωματικών συμπτωμάτων (όπως δύσπνοια, μυϊκοί σπασμοί, ναυτία), σε συνδυασμό με ανεξέλεγκτο άγχος και μερικές φορές με μια αίσθηση επικείμενης κατάρρευσης.


Οι επισκέψεις στα ιατρεία και τα απεγνωσμένα τηλεφωνήματα αργά το βράδυ σε γιατρούς, έχουν συχνά ως αποτέλεσμα να μην δείχνουν τίποτα, όπως αποδεικνύουν τελικά και οι ιατρικές εξετάσεις...


Εάν είχες ποτέ μια κρίση πανικού, ίσως να καταλαβαίνεις την ανησυχία και την απελπισία που νιώθει κανείς που δεν γνωρίζει ακριβώς τι του συμβαίνει και γιατί.


Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σου σχετικά με τις κρίσεις πανικού, μπορείς να αρχίσεις να αποκτήσεις τον έλεγχο του προβλήματος. Δεν χρειάζεται πλέον να ζεις με τον φόβο και την αβεβαιότητα.


Θα ξεκινήσουμε μαζί εδώ μια μικρή προσπάθεια ενημέρωσης πάνω στο θέμα. Σίγουρα στα πλαίσια ενός περιορισμένου σε έκταση άρθρου δεν είναι εφικτό να εξαντληθεί το θέμα. Ευελπιστώ όμως αυτό το κείμενο να σου δώσει μια μεγαλύτερη κατανόηση του τι είναι ο πανικός και οι κρίσεις του. Καθώς και να σου δώσει επίσης μια ιδέα από τους πιθανούς τρόπους διαχείρισής του. Έτσι ώστε να ξεκινήσεις ένα ταξίδι προς την αντιμετώπιση του προβλήματος και προς μια καλύτερη ζωή, χωρίς τους περιορισμούς που σας επέβαλλαν οι κρίσεις πανικού ή η προσμονή τους.


Η αποδοχή των κρίσεων πανικού για αυτό που είναι , μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν οι επιδράσεις τους.


Για να αρχίσεις να αποκτάς τον έλεγχο του άγχους σου, κλείσε ένα ραντεβού με το γιατρό σου για να κάνεις μια πλήρη ιατρική εξέταση.


Αυτό θα σε βοηθήσει να επικεντρωθείς στην προσπάθειά σου, καθώς θα πρέπει να βεβαιωθείς πρώτα πως είσαι αντιμέτωπος με κρίσεις πανικού και όχι με συμπτώματα κάποιας άλλης πάθησης. Οι “καθαρές” ιατρικές εξετάσεις θα σε βοηθήσουν να ανακουφιστείς από τους παράλογους φόβους του θανάτου και της κατάρρευσης, που συνήθως εμφανίζονται κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού.


Επίσης, ο γιατρός σου μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ περιστασιακών κρίσεων πανικού και μιας πιο σοβαρής διαταραχής πανικού, η οποία μπορεί να απαιτεί επαγγελματική θεραπεία, και ενδεχομένως, φαρμακευτική αγωγή.


Δουλεύοντας με το γιατρό σου, μπορείς επίσης να καθορίσεις αν έχεις κάποια γενετική προδιάθεση για κρίσεις πανικού και αν τα επεισόδια σου ενεργοποιούνται εν μέρει από άλλους παράγοντες, όπως μια διαταραχή του θυρεοειδούς ή ευαισθησία στη λακτόζη.



Αναγνώρισε τα συμπτώματα μιας επίθεσης πανικού


Η εξοικείωση με τα συμπτώματα της κρίσης πανικού θα σε βοηθήσει να αισθανθείς ότι έχεις περισσότερο έλεγχο όταν αυτή συμβαίνει. Μόλις καταλάβεις ότι βιώνεις μια κρίση πανικού και όχι μια καρδιακή προσβολή, αλλεργική αντίδραση ή κάποια άλλη σοβαρή ασθένεια, μπορείς να επικεντρωθείς σε τεχνικές για να χαλαρώσεις τον εαυτό σου.


Το να είσαι σε θέση να αναγνωρίζεις την κρίση πανικού για αυτό που είναι θα σε βοηθήσει να αποφασίσεις ποια μέτρα πρέπει να ληφθούν για να την ξεπεράσεις. Αν και τα συμπτώματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο και ίσως μόνο ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας μπορεί να παρέχει μια οριστική διάγνωση, κάποιο κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

                                Καρδιακή αρρυθμία

                                Ζάλη

                                Δύσπνοια

                                Αίσθηση πνιγμού και ναυτία

                                Τρέμουλο και εφίδρωση

                                Κόπωση και αδυναμία

                                Πόνος στο στήθος και αίσθημα“καψίματος”

                                Μυϊκοί σπασμοί

                                Εξάψεις ή ξαφνικές κρυάδες

                                Μούδιασμα στα άκρα

                                Φόβος πως “τρελαίνεσαι”

                                Φόβος ότι μπορεί να πεθάνεις ή ότι είσαι σοβαρά άρρωστος



Κατανοώντας το σώμα σου


Μια κρίση πανικού είναι συχνά μια αντίδραση στο φόβο (είτε συνειδητή ή ασυνείδητη), και μερικές από τις παράξενες φυσικές αντιδράσεις που αντιμετωπίζεις κατά τη διάρκεια της είναι το αποτέλεσμα της αντίδρασης του σώματός σου σε αυτό τον φόβο. Μερικοί από τους παράγοντες που λειτουργούν επικουρικά στην πρόκληση κρίσεων πανικού περιλαμβάνουν:


Προκαταβολικό άγχος: Γίνεσαι διανοητικά ανήσυχος σχετικά με ένα παρελθοντικό τραυματικό γεγονός, και το σώμα σου αντιδρά σαν να είναι αυτό το ίδιο γεγονός να συμβεί και πάλι στον παρόντα χρόνο, τώρα αμέσως. Τα στοιχεία που μπορεί να προκαλέσουν μια τέτοια ακούσια αντίδραση μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό και “αθώο” όπως μια φωτογραφία, μια συζήτηση ή συνάντηση με κάποιο πρόσωπο, ή οτιδήποτε που μπορεί να διεγείρει την παλιά τραυματική εμπειρία και μνήμη.


Αυτοκαταστροφική προβολή: Μπορεί όχι μόνο να φανταστείς τον εαυτό σου να βιώνει ξανά ένα τραυματικό γεγονός, αλλά μπορεί επίσης να φοβάσαι ότι θα χάσεις τον έλεγχο της τρέχουσας κατάστασης και πως δεν είναι σε θέση να το χειριστείς. Ερμηνεύεις την κατάσταση ως δυνητικά επικίνδυνη, και το σώμα σου εκκρίνει αδρεναλίνη για να προετοιμαστεί για την επερχόμενη απειλητική για τον οργανισμό κρίση.

Η κατανόηση του πώς το σώμα σου και το μυαλό σου δουλεύει κατά τη διάρκεια αυτών των επεισοδίων μπορεί να σε βοηθήσει να αναπτύξεις μια πιο υγιή αντίδραση σε απειλητικές καταστάσεις. Αν και υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές, μερικές κοινές αντιδράσεις σε κρίσεις πανικού είναι:


Το σώμα σου μπαίνει σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης: Ο εγκέφαλος σου στέλνει ένα μήνυμα στο σώμα σου για να το προστατεύσει από την διαισθανόμενο κίνδυνο, και το σώμα σου προετοιμάζεται για την υποτιθέμενη κατάσταση έκτακτου ανάγκης. Για παράδειγμα, τα μάτια μπορεί να διαστέλλονται για να βελτιώσουν την όραση, ο καρδιακό σου ρυθμός επιταχύνεται για να κυκλοφορήσει το αίμα πιο γρήγορα σε ζωτικά όργανα, η αναπνοή αυξάνεται επίσης για να παράσχει περισσότερο οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος, και οι μύες σου βρίσκονται σε ένταση για να ανταποκριθούν πιο άμεσα σε περίπτωση που απαιτηθεί να κινηθείς γρήγορα για να αποφύγεις την επερχόμενη, υποτιθέμενη, απειλή.


Το μυαλό σου παραμένει“κολλημένο” σε άσχημες, γεμάτες φόβο, σκέψεις: Αντί να αντιδρά είτε για να λύσει το πρόβλημα ή για να σε απομακρύνει από την επικίνδυνη κατάσταση (το οποίο θα ήθελες να κάνεις σε περίπτωση πραγματικής έκτακτης ανάγκης), έχεις “κολλήσει” στην θεωρούμενη απειλή και παραμένεις ανήμπορος να εγκαταλείψεις τον φόβο σου.


Η αναπνοή σου γίνεται πιο γρήγορη: Το εισπνεόμενο οξυγόνο αντιδρά με τα κύτταρα σου για να παράγει διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο στη συνέχεια εκπνέεται. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, η συχνότητα της αναπνοής αυξάνεται, ώστε το σώμα σου να απορροφήσει γρηγορότερα περισσότερο οξυγόνο στο πλαίσιο της προετοιμασίας για κάθε απαραίτητη δράση. Κατά τη διάρκεια γρήγορης, βαθιάς αναπνοής (ονομάζεται υπεραερισμός), οι πνεύμονές σου εκπνέουν περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από ότι τα κύτταρα σου παράγουν, με αποτέλεσμα το επίπεδο του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα και τον εγκέφαλό σου να πέσει. Τα αποτελέσματα (τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν ζάλη και αίσθημα ταχυπαλμίας) μπορεί να προκαλέσουν σε μερικούς περαιτέρω πανικό, αυξάνοντας έτσι την αναπνοή ακόμα περισσότερο.


Χαλάρωσε την αναπνοή και τους μύες σου


Εάν αισθάνεσαι πως μια απειλή κρίσης πλησιάζει, απλές τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις καλύτερο έλεγχο της κατάστασης και του σώματός σου. Αλλά μην περιμένεις μέχρι να έχεις μια κρίση πανικού για να δοκιμάσεις και να τελειοποιήσεις τις τεχνικές αυτές. Εξάσκηση σε αυτές τις ασκήσεις δύο φορές την ημέρα για 10 λεπτά την κάθε φορά, μπορεί να κάνει τις κρίσεις πανικού λιγότερο συχνές και πιο εύκολες στον έλεγχό τους.


Χαλάρωσε την αναπνοή σου. Βάλε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σου, και το άλλο πάνω από το διάφραγμα σου .


Πάρε μια αργή, βαθιά αναπνοή από τη μύτη, μετρώντας παράλληλα μέχρι το πέντε. Το χέρι στο στήθος θα πρέπει να μένει ακίνητο, ενώ το άλλο πάνω στο διάφραγμα σου θα πρέπει να “ανέβει” καθώς αναπνέεις. Με αυτό τον τρόπο βλέπεις αν η αναπνοή σου είναι αρκετά βαθιά.


Όταν φτάσεις το μέτρημα ως το πέντε, άρχισε να εκπνέεις αργά (μέσα από τη μύτη σου) με τον ίδιο ρυθμό(μετρώντας μέχρι το πέντε και πάλι). Η επικέντρωση στα χέρια σου και στο μέτρημα θα σε βοηθήσει να συγκεντρωθείς και να ηρεμήσεις. Συνέχισε αυτές τις αναπνοές μέχρι να αισθανθείς χαλαρός.


Χαλάρωσε τους μύες σου. Βρες μια άνετη θέση για να καθίσεις (ή για να ξαπλώσεις).


Κλείσε τα μάτια σου και άρχισε να επικεντρώνεσαι αποκλειστικά και μόνο στα δάκτυλα των ποδιών σου. Προσπάθησε να διπλώσεις τα δάκτυλά σου προς τα κάτω, μετρώντας μέχρι το πέντε, σφίγγοντας τους μύες των δακτύλων όσο πιο πολύ μπορείς και στη συνέχεια χαλάρωσε.


Μετά, επικεντρώσου στα πόδια σου. Σφίξε όλους τους μύες των ποδιών σου, μετρώντας πάλι μέχρι το πέντε και στη συνέχεια χαλάρωσε.


Συνέχισε μέχρι επάνω στο σώμα σου, απομονώνοντας κάθε ομάδα μυών (μηρούς, γλουτούς, στομάχι, στήθος, ώμους, λαιμό, δάχτυλα, χέρια...) μέχρι να φτάσεις και στο πρόσωπό σου.


Μέχρι να φτάσεις να σφίξεις και να χαλαρώσεις τους μύες του προσώπου σου, θα πρέπει ήδη να έχεις αρχίσει να αισθάνεσαι πολύ πιο ήρεμος.



Άσκηση


Μια κρίση πανικού μπορεί να σε ξεγελάσει και να σου προκαλέσει ένας αίσθημα κούρασης, αλλά συχνά θα πρέπει να κάνεις το αντίθετο από αυτό που σου υπαγορεύει αυτή η “κούραση”. Αντί να επιστρέψεις στο καναπέ ή το κρεβάτι σου, δοκιμάστε αυτές τις δραστηριότητες:


Περπάτημα: Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να νομίσεις πως μόνο μια εισαγωγή στο δωμάτιο των επειγόντων περιστατικών ενός νοσοκομείου μπορεί να σε βοηθήσει. Αλλά μερικές φορές απλές δραστηριότητες, όπως μια βόλτα σε ένα ήσυχο πάρκο, ή περπάτημα στον δρόμο, μπορεί να σε χαλαρώσει. Οτιδήποτε άλλο που σε βοηθά να πάρεις από το μυαλό σου το άγχος, μπορεί να είναι το καλύτερο φάρμακο. Η ελαφριά αερόβια άσκηση βοηθά επίσης το σώμα να παράγει τις απαραίτητες ενδορφίνες. Επίσης η έκθεση στον καθαρό αέρα και τον ήλιο μπορεί να έχει μια θετική επίδραση στη συνολική κατάσταση σου.


Γιόγκα και διατάσεις: Όπως και η βαθιά αναπνοή, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να μειώσουν την ένταση των μυών και να σε βοηθήσει να ανακτήσεις την ψυχραιμία σου. Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε το ένα γόνατο προς το στήθος σου.Κράτησε το εκεί για 20 δευτερόλεπτα με τα χέρια σου, ενώ, ταυτόχρονα, ανέπνεε βαθιά από τη μύτη σου. Επανάλαβε με το άλλο γόνατο.


Χρησιμοποίησε την περιφερειακή όραση: Διεύρυνε το οπτικό σου πεδίο μέχρι να μπορείς να δεις από τις εξωτερικές γωνίες των ματιών σου. Ανέπνευσε βαθιά και άφησε τους μύες του σαγονιού σου να χαλαρώσουν. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ηρεμεί το σώμα σου.



Αντιμετώπισε το φόβο σου


Όσο περισσότερο μπορείς να καταλάβεις το φόβο σου, τόσο καλύτερα θα είσαι σε θέση να τον ελέγξεις. Προσπάθησε να κρατήσεις ένα ημερολόγιο πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά από μια κρίση πανικού. Κατέγραψε τις σκέψεις, τις ανησυχίες σου και αυτά που παρατηρείς σε σωματικό επίπεδο. Όταν αισθάνεσαι καλύτερα, ξαναδιάβασε ότι έγραψες. Αυτό μπορεί να σε προετοιμάσει για μια άλλη μελλοντική επίθεση (καθώς θα ξέρεις τι να περιμένεις) και μπορεί να σε βοηθήσει να δεις ομοιότητες σε πράγματα που συμβαίνουν στο διάστημα μεταξύ των κρίσεων πανικού. Κάποιοι άλλοι τρόποι για να καταλάβεις καλύτερα τα περί πανικού περιλαμβάνουν:


Παράδοξη πρόθεση: Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να προκαλέσει ηθελημένα μια κρίση πανικού και να την αντιμετωπίσεις, έτσι ώστε να αρχίσεις να νιώθεις μεγαλύτερο έλεγχο πάνω σε αυτά που σε φοβίζουν. Αντιμετώπισε την κατάσταση και τους φόβους που σου προκαλεί αυτή, με τα εργαλεία που έχεις μάθει, ίσως μαζί με την υποστήριξη ενός φίλου, και τόλμησε να προκαλέσεις μια κρίση πανικού. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να μην φοβάται αυτή την κατάσταση, και θα σου δώσει την ευκαιρία να μάθεις ακόμα περισσότερα σχετικά με τις κρίσεις πανικού σου.


Μίλησε με έναν θεραπευτή: Ένας θεραπευτής μπορεί να σε βοηθήσει να φτάσεις στη ρίζα ή τις ρίζες του προβλήματος και να επινοήσει ένα σχέδιο για να το ξεπεράσεις.


Γίνε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης: Ένας θεραπευτής, ο γιατρός σας ή ένας φίλος μπορεί να είναι σε θέση να σου συστήσει μια ομάδα υποστήριξης για τους πάσχοντες από κρίσεις πανικού. Οι συναντήσεις της ομάδας αυτής μπορεί να σου δώσει περαιτέρω πληροφορίες για την κατάστασή σου, καθώς επίσης θα έχεις και την ευκαιρία να ακούσεις με ποιο τρόπο κάποιοι άλλοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τα δικά τους, παρόμοια, προβλήματα.


Όσο τρομακτικό και αν φαίνεται από μια πρώτη ματιά, τη στιγμή που θα αρχίσεις να μαθαίνεις για τον πανικό και θα αρχίσεις να στέκεσαι με θάρρος μπροστά του, θα νιώσεις ένα πρωτόγνωρο αίσθημα κατανόησης, βεβαιότητας και ελευθερίας....Συστατικά πολύτιμα για τις νέες προοπτικές που θα ανοιχτούν μπροστά σου για την συνέχιση της ζωής σου... Μιας “φυσιολογικής” ζωής, όπως εσύ την θέλεις!